野菜

　成人１人当たりの　緑黄色野菜　　その他の野菜
　摂取量の目標値　　　　　　　　　　　（きのこ類を含む）
　３５０ｇ　＝　　１２０ｇ　　＋　　　２３０ｇ

野　菜	効　　　　果	野　菜	効　　　　果
かぼちゃ	肝臓がんの抑制	だいこん	化学発がんの抑制
カリフラワー	化学物質による食道がん抑制	玉ねぎ	発がんの抑制
キャベツ	発がんの抑制	ねぎ	がん細胞の増殖抑制
きゅうり	がん細胞の増殖の抑制	じゃがいも	抗変異原性作用
ごぼう	化学発がんの抑制	なす	抗変異原性作用ヒト白血病細胞の発がん抑制
こまつな	化学発がんの抑制	にら	乳がん細胞に対する抗体産生肝がん細胞の増殖抑制
さやいんげん	がん細胞の増殖の抑制	ブロッコリー	化学発がんの抑制発がん物質の活性抑制
アスパラガス	抗変異原性作用	にんにく	発がんの抑制肝がんの転移抑制
しそ	化学物質による　　大腸がん発生を抑制腹水がん細胞の転移抑制	レタス	変異原性の抑制化学物質による口腔がんの抑制
パセリ	抗変異原性作用	わさび	胃がん細胞の増殖抑制
ピーマン	抗変異原性作用	トマト	乳がん発生の抑制化学物質による結腸がんの抑制
ほうれんそう	がん細胞の増殖の抑制抗変異原性作用各種白血病細胞の増殖抑制	にんじん	化学発がん物質の活性抑制抗変異原性作用肝がん細胞の転移抑制自然発症肝がんの抑制白血病細胞の分化誘導
さつまいも	抗変異原性作用	ー	ー

（７）個別の野菜の生理的機能性

効果が確定的	効果がほぼ確定的	リスク減少の可能性
口腔がん、肺がん	乳がん	肝臓がん、前立腺がん
咽頭がん、胃がん	膵臓がん、膀胱がん	卵巣がん、甲状腺がん
食道がん、結腸・直腸がん	ー	子宮体がん、腎臓がん
ー	ー	子宮頸部がん

（６）がん疫学調査からみた、野菜摂取とがん予防

例えばキャベツ１００ｇを生で食べる事は大変ですが、炒めれば２口で食べたれます。
下記の調理別のビタミン類の残存率を参考にして上手に野菜を摂取しましょう。

●茹でる（ほうれん草を３分）
　・カロチン　：９０％　　・ビタミンB１：７０％
　・ビタミンB２：８０％　　・ビタミンC ：４８％
●蒸す（じゃがいもを丸ごと４０分）
　・ビタミンB１：９６％　　　・ビタミンB２：９６％　　・ビタミンＣ：７４％
●生で水にさらした時のビタミンCの残存率
　・かぶの葉　：１００％　　　・レタス：１００％
　・ほうれん草：８０％　　　・白菜　：８０％
●ほうれん草の茹でる時間によるビタミンCの残存率
　・１分：７４％　・２分：６１％　・３分：４８％　・５分：４０％

（５）効果的にビタミンを摂取する方法

●室温で保存するとビタミンＣの減少が大きい。
●高湿の野菜室での冷蔵保存では、鮮度もビタミンＣの減少も抑えられる。
●下準備をして冷蔵・冷凍した場合
　・茹でて４日以降は水っぽく、味が悪くなる。
　・硬めに茹でて冷蔵保存する場合、マイナス１８度以下であれば、
　　　ビタミンＣの損失はほとんどない。

野菜類の成分は食べるまでの保存中でも減少します。
特に、ビタミンＣは、他のビタミンやミネラルと違って不安定なので、
変化が大きいのです。

（４）ビタミンＣの減少を抑え、鮮度を保つ保存の仕方

健康を維持増進し、がんなどの生活習慣病を近ずけないためには、
成人１人当りの平均的な野菜の摂取量の目標値は３５０ｇです。

キャベツ、ブロッコリー、
カリフラワー、メキャベツなど、
アブラナ科の野菜はがん予防
効果への期待が高まっている。

ガンの多くは、食物やタバコなどの環境的な化学物質を因子として
起こるとされていますが、野菜には、発ガンのリスクを低減させる
抗変異性という生理的機能性があります。これは、発ガンの原因と
なる細胞の突然変異を誘発する変異原物質（発ガン物質）の
生成や作用を抑える機能があります。

（３）野菜の発ガン予防機能

酸素は、人間の生命活動にとってなくてはならないものですが、
食物、ストレス、薬物などが引き金になり、活性酸素が過剰に生成
され、酸化障害を受けます。ガン、虚血性心疾患、糖尿病などの
発病に酸化障害がかかわっています。食品には、抗酸化物質が
含まれていますが、野菜はその主要な供給源です。

（２）酸化障害を防ぎ疾病を予防する野菜の抗酸化性

野菜は、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を
供給するだけでなく、疾病や老化の予防にかかわる抗酸化性、
抗変異原性、発ガン抑制など、さまざまな生理的機能性があります。

（１）何故人間には野菜が必要なのでしょう。

★１　バースニップ
別名アメリカボウフウ。
スープやサラダに使う。

重要性の度合いの増加